Overview
1.Some Basic Facts About Sleep and Insomnia 关于睡眠和失眠的基础事实
2.Establishing Sleep-Promoting Habits 建设睡眠提效习惯
Some Basic Facts About Sleep and Insomnia 关于睡眠和失眠的基础事实
1.我们每天都在睡觉, 但是其实通常我们对睡觉这件事的科学原理知之甚少, 同时我们对失眠这件事的原理更是知之甚少, 因此我们先得搞一下流言终结者, 先正确地认识一下睡眠这件事情, 然后扑灭掉我们脑子里面关于睡眠或者失眠广泛存在的谎言
2.这里我们重点要理解的两个概念是 [睡觉的五个阶段] 和 [体温和睡眠的关系] , 理解了这两个概念能为我们正确处理睡眠这件事情打下方法论的基础
Five Stages of Sleep 睡觉的五个阶段
睡觉其实分为多个复杂的阶段, 是一段非常有趣的 “生命历程”, 这里我们研究的是非常正常的睡一晚上会经历哪些阶段: 闭上眼睛身体放松的前几分钟, 这时候出现 $\alpha$ 脑电波
(i). 第一阶段的睡眠, 是一种 “drowsy, relaxed state between waking and sleeping” 身体更加放松, 肌肉紧张感减轻, 呼吸和心跳都会减缓, 体温下降, 眼睛翻转缓慢, 出现一个新的脑电波 $\theta$ 脑电波 “You may also experience fragmentary thoughts or a sensation analogous to daydreaming” 可能会浮现碎片的想法或者有类似白日做梦的感觉, 这个第一阶段阶段只有很短的几分钟
(ii). 第二阶段的睡眠, 比第一阶段睡得深入一点, 脑电波是 [睡眠梭状波] 或者 $K$ 复合波; 怎么理解这个阶段呢?
intermittent attempts by the brain to preserve awareness before we “turn off” to our surroundings. Stage 2 is regarded as a light stage of sleep, for we are easily awakened from it.
我们关闭周围环境前: 我们大脑还在间歇性地保持意识, 第二阶段也是一个很浅的睡眠阶段, 这个阶段经历 30-45 分钟
(iii) 和 (iv). 第三阶段和第四阶段, 是深睡眠阶段, 脑电波是十分缓慢的 $\delta$ 波, 呼吸/耗氧量/心率/血压都睡降到最低点, 对外界毫无意识, 很难醒过来, 这个阶段持续 45 分钟
(v). 45分钟之后进入有梦睡眠, 这段时间叫做 Rapid Eye Movement (REM, 快速眼动期), 做梦的时候眼睛快速转动 (但是我们不知道是不是转动的方向盯着梦境里面的一些场景哈哈), 做梦的时候大脑和身体十分活跃, 心率/血压/呼吸率升高, 变得毫无规律, 脑电波加快, 大脑血流量急剧上升, 所以这么活跃这玩意还叫睡眠吗? 所以 REM 又叫做 paradoxical sleep
这里插一句题外话, REM 阶段其实还是伴有其他的行为: 男性阴茎勃起和女性阴蒂充血; 也催生了一个检测阳痿的技术: 阳痿分为生理上的心理上的阳痿, 检测是那种我们就看 REM 阶段睡眠里面有没有勃起, 如果没有勃起, 那可能生理上出问题了很严重; 如果有勃起那么就是心理上的因素导致的阳痿
睡眠的历程, 其实就是 [阶段1-4] 和 [REM阶段] 的合并为1轮周期, 然后循环往复重复多轮周期, 睡眠好的人要经历4-6轮次这样的循环交替, 平均来看每一轮周期结构大概是[5%阶段一, 50%阶段二, 20% 深睡, 25% REM], 轮次和轮次之间有个变化: 前面的轮次深睡长, REM短, 后面的轮次深睡短, REM 越来越长
Establishing Sleep-Promoting Habits 建设睡眠提效习惯
Just as we are creatures of habit, our sleep is a creation of habits.
1.人是习惯的动物, 睡眠也是一种习惯的产物. 我们要学习一些强化大脑睡眠系统的习惯或者行为, 让 [床] 和 [睡眠] 建立一种紧密的关系
2.当我们建立一种优秀的习惯的时候, 首先要定义我们的核心目标或者核心指标是是什么? [睡眠时间长度] 不是区分 [高质量睡眠] 和 [失眠] 的正确标准, 这里定义什么是 Sleep efficiency (睡眠效率): 入睡时间和在床上时间的比值
3.这个作者总结了建设睡眠提效习惯的几个方法, 分别是
(i).
(ii).
(iii).
A Regular Rising Time 固定起床时间, 不补觉
1.有很多失眠的人, 经常在周末或者失眠之后要补觉, 这种做法不对, 长期来看, 会导致更严重的失眠; 正确的做法是: 永远固定固定的起床时间, 永远不去补觉
2.这个论点第一次听起来挺反直觉的, 作者解释了一下原因: 主要补觉这种行为会影响到 body-temperature rhythm (体温节奏) 问题, 假设我们周六晚上失眠了, 周日补觉,
Stimulus-Control Techniques 刺激控制下的睡眠法
1.我们有很多日常的行为, 其实是一种在 [周围环境刺激下的] 行为, 这种 [刺激控制] 英文里面叫做 stimulus-control, 我们的很多行为就是 under sitimulus-control 的, 比如走进去电影院看电影, 就默认好像要买一桶爆米花, 有的时候中午我们吃了不少饭, 下午看电影, 我们通常还会忍不住买一桶爆米花; 白天电话铃想起来, 日常接电话 (比如收快递/老板安排活), 感觉是很合理的, 晚上突然想起来一个电话, 就会感觉到不安 (仿佛有什么紧急的事情) 这种 [白天/黑夜] 对 [某个事情] 就会产生某种 [刺激控制]
2.白天的很多刺激会影响我们的很多行为, 同理, 晚上环境/某些事情产生的刺激也会影响我们的 [睡眠行为]; 这些刺激中最常见的一个刺激就是 [床] 对睡眠的刺激, 对于睡得好没失眠问题的人的来说, [床] 对 [睡眠] 的刺激是一种正向的刺激, 刺激更快的入睡; 对于那种经常失眠的人来说, [床] 是个反向的 [刺激], 失眠者经常在客厅电视机前睡着, 但是上了床就清醒过来了
3.[强制入睡(的心理暗示)] 也会让 [床] 发出 [清醒暗示], 睡不着的时候迫使自己入睡, 但是强制入睡通常会自己的身体和精神更加兴奋; 有人研究过, 分两组人, 想比一比这两组人谁睡得更快, 和其中一组人说先睡着的人给钱奖励, 和另一组人说正常入睡就行, 结果发现给钱的这波人睡得显然更慢
所以作者在前人的基础上改进并提出了一些方法, 来切断 [床] 和 [失眠] 之间的联系, 然后建立 [床] 和 [睡眠] [困倦] 之间的关系
1.卧室仅仅用来 [睡觉] 和 [性行为]. 把 [清醒] 逐出卧室, 建立 [卧室] 和 [困倦] / [睡眠] 之间的关系
2.make sure you feel drowsy when you turn the lights off to go to sleep. [关灯] 的那个动作, 必须保证自己是 [昏昏欲睡] 状态下的关灯动作
learn to identify your internal cues for drowsiness (eyelids dropping, head nodding, yawning, reading the same line in a book several times and not understanding it) rather than relying on external cues such as the clock, your bed partner’s bedtime, or the end of the evening news. Your goal is to associate your bed with drowsiness.
学着去识别一些属于我们自己的 [内在的困意的表现] 比如点头打瞌睡啊, 打哈欠啊, 阅读文字半天没理解是说啥, 这种线索, 不是那种 [闹钟响起来]
3.如果在床上 20-30 分钟睡不着, 或者半夜醒来 20-30 分钟内睡不着怎么处理 ?
If you don’t fall asleep within twenty to thirty minutes, or if you awaken during the night and don’t fall back to sleep within that time, don’t lie in bed tossing and turning (since focusing on the clock only heightens anxiety about falling asleep, the time limit should be estimated). Instead, either go to another room or sit up in bed and engage in a quiet, relaxing activity such as watching television or reading a book, magazine, or catalog until you are drowsy, then attempt to go to sleep again. Repeat this process as often as necessary until you fall asleep.
不要在床上翻来覆去, 辗转反侧: 直接去另一间房间睡, 或者在床上安静地看一会书
You may also be concerned that reading in bed or getting out of bed when you can’t sleep will disrupt your partner. Most partners will endure this minor inconvenience if your sleep and mood improve as a result. Tossing and turning is more disruptive to most partners than reading in bed or getting out of bed.
有时候在床上读书我们会担心会不会打扰到爱人 ? 如果这种行为可以改善我们的睡眠或者情绪, 大部分人都能接受这种小小的不方便的, 再者说来, 在床上翻来覆去辗转反侧, 相比安静的看书更打扰人
Reference
[1]. Say Good Night to Insomnia: The Six-Week, Drug-Free Program Developed At Harvard Medical School.
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